Una de las cosas que te llevaran al exito en tu adelgazamiento, sera el elegir con cuidado el plan a seguir.
No te dejes influenciar por tratamientos magicos a corto plazo, recuerda cuanto tiempo te llevo tener estos kilos de mas, y el 99% de ellos no son saludables.
Adelgazar y mantener es un acto de constancia y paciencia hacia un cambio de habitos alimentarios, y de actitudes y respeto frente a uno mismo
Consulta tu medico, elige planes alimenticios balanceados, y evalua el tiempo que puedes sostenerlo, que sea variada la alimentacion y de esa forma permita cierta flexibilidad con alimentos de tu agrado y no prohibicion, de esa forma haras mejor las cosas, y con mayor animo.
Los planes muy estrictos o con escasa alimentacion hacen que abandonemos pronto, agregando un nuevo estado de fracaso a nuestros intentos.
Por lo tanto busca un plan flexible, de bajas calorias pero adecuado a tus necesidades alimenticias y tambien monetarias, ya que si bien bajar de peso lleva un tiempo, el strongMANTENERLO/strong debes tratar de que sea para toda la vida.
Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para prevenir el sobrepeso
Reducción de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares.
Disminución del consumo de sal.
Aumento del consumo de frutas, verduras y hortalizas frescas.
Práctica de ejercicio físico moderado durante 1 hora al día.
Una dieta equilibrada, debe estar constituida por:
Grasas: entre el 15 % y el 30 % de las calorías diarias a ingerir, y de éstas, solamente el 10 % deberían corresponder a grasas saturadas. Carbohidratos: entre un 55 % y un 75 % de las necesidades energéticas, siendo los azúcares refinados inferiores al 10%. Proteínas: deben suponer entre el 10% y el 15 % de las calorías totales. Frutas, verduras y hortalizas: al menos 400 gr/día Sal: menos de 5 gr/día.
Se concluye que el modelo de desarrollo urbano, propio de las grandes ciudades, ha impuesto una forma de vida sedentaria y un cambio drástico en la alimentación, causas de un incremento de los factores de riesgo de enfermedades crónicas, entre las que destaca la obesidad.En una dieta común de 2.200 Kcal./día, estas proporciones representarían, más o menos:
35-70 gr. de grasas, 300-400 gr. de carbohidratos, 60-80 gr. de proteínas y 400 gr. como mínimo de frutas, verduras y hortalizas.
En el informe se afirma que el cambio de hábitos alimentarios es una acción fundamental para prevenir riesgos. Instándose a los propios gobiernos nacionales a implicarse en estos temas, mediante la elaboración de directrices sencillas y su posterior divulgación a todos los estamentos sociales
Hay días en que siento que mi obesidad, aunque aparentemente” recuperada” toma la actitud de un simple trapecista, donde la palabra mantenimiento toma la forma de la cuerda floja.
A veces parada en lo alto en el pie del extremo que sostiene a la cuerda , doy una pequeña mirada hacia abajo, a la escalerilla que me llevó hasta aqui… cuántos escalones!!….
…es raro a veces por más necesidad y ganas de pisar, sentir, disfrutar, la cuerda floja, sin darme cuenta asciendo y desciendo por la escalerilla tantas veces, que cada vez le pongo un nombre a cada peldaño… y se que el último antes de llegar se llama… NO ABANDONES…. y puedo seguir hacia abajo… con SE CONSTANTE… ORGANIZATE… VUELVE A EMPEZAR… y de golpe me encuentro firmemente agarrada casi de los primeros… NEGACION… ACTITUD… CONOCERME… QUE QUIERO?…. y la verdad la escalerilla es larga…que tengo muchos nombres aún por poner a estos peldaños…
Sin embargo, en 3 oportunidades, caí… y no alcance a manotear la escalerilla de cuerda, con todos sus peldaños… ni siquiera al de NEGACION, para evitar llegar a la red….que abajo se teje con las palabras FRACASO, INCONSISTENCIA, y DESVALORIZACION, se tque sostuvieron mi cuerpo en la caída….
mmmm …. lo sostuvo?… la verdad no lo sé…
para mi suerte, se que en esas oportunidades, hice un rápido rebote y me paré enseguida en el primer peldaño de mi escalerilla… y arriba otra vez!!!!….
En otras ocasiones…llego hasta arriba y piso firme la cuerda, voy y vengo, nada me deja caer… me siento tan firme como si siempre hubiera sido trapecista…, no pasa por mi mente la escalerilla que me llevo hasta ahi, ni la red que se encuentra debajo de mi….que a veces en vez de sostener desde la altura se ve como que te puede enredar….
entonces las ganas de permanecer y la fuerza es tan grande, que parece que nunca las voy a volver a usar…..invento trucos, pasos, estrategias nuevas, que me hagan cada vez más desenvuelto sobre esa cuerda que no para, ni parará de moverse en mis pies….
… a veces simplemente la veo con temor, voy y vengo de un extremo al otro… despacio.. me digo… ve despacio… usando todos los sentidos….. pero es imposible a veces no sentir el olor del miedo a la caída… sigo adelante… hasta llegar al extremo para pisar firme y agarrarme…no quiero descender, ni caer…
…descubrí que es el momento de tomar un respiro… AGARRARSE FUERTE, y esperar que la ráfaga del miedo pase….
“comidas ligeras” para compensar los excesos de las fiestas
El supervisor del departamento de Endocrinología y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, ha advertido de que la ingesta excesiva de alcohol y dulces durante las fiestas de Navidad puede hacer que los hombres aumenten su peso entre tres y cuatro kilos de media, mientras que las mujeres consigan entre dos y tres kilos de más. Por este motivo, ha recomendado optar por comidas ligeras los días que no son festivos para compensar la ingesta calórica de los días señalados.
El supervisor del departamento de Endocrinología y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, ha advertido de que la ingesta excesiva de alcohol y dulces durante las fiestas de Navidad puede hacer que los hombres aumenten su peso entre tres y cuatro kilos de media, mientras que las mujeres consigan entre dos y tres kilos de más.Por este motivo, ha recomendado optar por comidas ligeras los días que no son festivos para compensar la ingesta calórica de los días señalados.
“Planteémonos este período como un juego de ‘suma y resta calorías’, donde guardamos la suma para los días señalados y la resta para los días que los rodean”, ha señalado Bravo, quien ha afirmado que este hecho compensará los excesos de las comidas y cenas navideñas, “sin privarse de nada”.
De esta manera, ha recomendado que, durante los días intermedios, las personas ingieran proteínas bajas en grasa, como pollo, pescados, fiambres, huevos, lácteos, frutas y verduras de bajo índice glucémico. “Nos dejamos una cantidad escasa de hidrato de carbono únicamente en el desayuno que pueden ser dos biscotes de pan, un puñado de cereales o una tostada”, ha añadido.
Asimismo, ha explicado que los caldos calientes son una “alternativa más que válida” para las cenas, “porque sacian y aportan escasas calorías en el momento donde la ingesta debe ser menor”. “Realizando cinco comidas diarias con éstas indicaciones a los que añadimos dos litros de agua diarios, nos ayudará a sobrecompensar las ‘comilonas puntuales’”, ha argumentado.
MENÚS NAVIDEÑOS
Bravo ha reconocido que el “principal problema” de los menús navideños no se centra en el plato principal, sino en los entrantes, los postres y las copas finales. “No es complicado reemplazar los primeros por versiones menos calóricas, sustituyendo croquetas por gambas a la plancha, o los frutos secos por verdura al horno”, ha señalado. “En cuanto a los postres y las copas, con evitar reducir el consumo será suficiente”, ha añadido.
“Otro error es omitir comidas en el día de los eventos, cuya única consecuencia es que lleguemos hambrientos a la comida principal. Para compensar ya tenemos los días entre festivos”, ha explicado.
Asimismo, Bravo ha apostado por carnes, pescados y mariscos, acompañados con vegetales. “Como siempre los alimentos deben elaborarse con técnicas culinarias que impliquen poca grasa, como horneado, plancha, asado o cocido, limitando fritos, empanados y rebozados”, ha precisado.
Por último, ha informado de que las bebidas con una mayor graduación alcohólica contienen más calorías. “Nuestra recomendación es sencilla, sustituye o disminuye las copas de bebidas espirituosas por el vino tinto, el cava o la cerveza”, ha señalado. “Si te decides por una copa añade bastante hielo y evita mezclarla con refrescos con cafeína”.
Como alternativa de la mayonesa, es ideal para planes de adelgazamiento y reducir colesterol.
Ingredientes:
Dos patatas cocidas
Dos zanahorias cocidas
El zumo de un limón
Alguna cucharada de caldo de verduras desgrasado
Aceite de oliva
Una cucharada de mostaza
Sal, pimienta, ajo
Preparación:Coloca las patatas previamente cocidas y peladas en el vaso de la batidora. Añade también allí el zumo de limón y la cucharada de mostaza. Comienza a procesar, a medida que añades el aceite de oliva en forma de hilo. Espera a que se logre la consistencia deseada, añadiendo también un poco de caldo de verduras para no hacer tan pesada la preparación.Por último, saboriza con un poco de sal, pimienta y/o ajo.
Sustituye de esta forma la mayonesa común, contando a favor que tiene menos calorías y es mucho más saludable.
La obesidad es una de las causas del colesterol llamado malo, que es aquel formado por las grasas saturadas. Los efectos de estas placas de grasas que se depositan en arterias y venas, y luego se vuelven gradualmente más rígidas son nocivos y hasta mortales.
Es importante entonces en la lucha contra la obesidad bajar los niveles de colesterol y reducir así los factores de alto riego. Las grasas hidrogenas (como la mantequilla margarina o artículos de repostería) debe ser eliminadas de la dieta. En su lugar es recomendable incorporar grasas desaturadas presentes, por ejemplo, en el pescado. Estas ayudan a bajar el colesterol y eleva los niveles de transporte del colesterol hacia las funciones del cuerpo.
Aumente el consumo de fibras y productos integrales que ayudaran a la eliminación de toxinas. Incorpore a su dieta cereales, avena, legumbres secas Utilice leche descremada, evite la cafeína, no añada grasas a sus preparaciones, limite el uso de aceites y mayonesas. Cocine al vapor o con microondas. Disminuya el consumo de carne, reduzca las cantidades de alcohol que consume. Consuma porciones pequeñas, coma despacio.
Estos consejos son útiles y ayudan a mantener bajo el colesterol en sangre, pero no debe olvidarse que la obesidad y el colesterol son enfermedades que requieren tratamiento y control medico. Los pilares para la lucha contra la obesidad son las bajas calorías y el aumento de ejercicio, y esto reducirá los niveles de colesterol, pero ambas cosas deben suceder de manera gradual y bajo la guía de un profesional especializado.
Cuento con 6 años en mantenimiento oscilando en mi peso posible máximo, y puntualmente hoy, me encuentro con 1,200k más en la balanza que la semana pasada.
Mientras me enojaba conmigo, me cuestionaba, me rezongaba, de golpe pensé porque puede un simple número afectar tanto el estado de una persona. Será que el obeso, difícilmente está conforme con su peso, o baja poco, o baja mucho o sube…etc… es un largo camino para que se encuentre satisfecho, y esto generalmente afecta el estado de ánimo.
Así que decididamente pensé, antes que el malhumor realmente se instale en mí, tengo que usar alguna estrategia que me recuerde todo lo que tengo ganado y no lo que esta semana he perdido.
Empecé por recordar que la primera vez que hice un plan de adelgazamiento para llegar a mi peso tuve que bajar 10ks… cuando llegué, al poco tiempo me olvide del esfuerzo que me había llevado y al poco tiempo recupere los 10 y algunos más. Así que la siguiente vez que tuve que pensar en un plan de adelgazamiento, ya tuve que pensar en bajar 15ks para llegar. y como el ser humano tropieza más de una vez con la misma piedra… volví a olvidarme al tiempo, y para cuando regresé al plan de adelgazamiento otra vez, ya necesitaba bajar 20ks para tener el peso que debía… desde esta última vez entendí que la única manera de no subir sería manteniendo el contacto diario con personas que tuvieran mi mismo problema, para mantener fresco en mi mente, siempre lo que se debe hacer.
De esta forma una vez bajados los 20ks y estando satisfecha, en algún momento apareció un principio de recaída pero como ya dije, manteniendo el contacto con personas con el mismo problema, no permitió que sobrepasara los 5ks y al poco tiempo estuviera otra vez en mi zona de peso posible.
Asi que en resumen fueron 10+15+20+5 =50ks BAJADOS!! Hoy llevo 6 años en mantenimiento y sigo buscando la vuelta, aún disgustándome como hoy cuando la balanza acusa algo de más.. pero mi cabeza ya piensa de otra forma, RECONOCE y ahora NO SE OLVIDA de lo que ya no quiere, por salud, por estética, y sobre todo por MI!!…
Todas mis bajadas tuvieron diferentes motivaciones a lo largo de mi vida, sin embargo, la única vez que bajé por y para MI fue esta última, solo quiero sentirme bien conmigo misma… era lo que quería, quiero, pensaba, pienso, y sentía y siento, creo que es lo que me llevó al éxito de estos 6 años.
Dejé de LUCHAR para NEGOCIAR, dejé de ser inflexible, pasé del todo o nada del plan a ser.. mucho más de esto y mucho menos de lo otro… o sea… más de lo saludable y menos de lo engordante.
En mi plan no hubieron prohibiciones, es decir las palabrasprohibidas de pensar eran “sacrificio, lucha, hambre”…se sustituían por “negociar, cambiar, apetecer”, aprendí a vivir y a convivir conmigo, con mis emociones que a veces permiten pequeños tropezones pero que no llegan a ser recaídas.
Y seguramente si leíste hasta aquí querrás saber que dieta/plan fue el que seguí…. Seguí muchos diferentes, pero el que pude sostener en el tiempo, de manera más cómoda y eficiente, fue una mezcla del plan de “ALCO” del Dr. Cormillot, y sumarle algunas sugerencias del libro “Ni una dieta más” del Dr. Jakubowicz, más ajustes propios personales que cada uno debe darle a su plan, para que sea agradable y fácil de sostener en el tiempo.
Recordemos que algo que nos hace sentir que estamos haciendo un gran sacrificio pronto lo abandonaremos. De esa forma conseguí moderar la calidad y cantidad de mis alimentos negociándolos, pero no solo la alimentación aprendí a negociar, sino también negocié el tiempo, me permití más tiempo para bajar en beneficio de un plan no tan estricto e insostenible que son los que se llevan a cabo para bajar rápido.
También aprendi que si bien es vital mantener 6 comidas, la cena es algo fundamental a la hora de bajar.. y no se quien lo dijo… ni siquiera si lo dijo para bajar de peso o simplemente para mantenerse saludable pero esta frase se me hizo ley, y es:
desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo…
El plan de ALCO me enseño a ordenar mis comidas en horarios, tiempos y negociarlas y con el del Dr. Jakubowicz, aprendi que la cena debe ser temprano y de ser posible sin harinas. Ambos aconsejan incrementar movimiento, y pensar qué estás haciendo y que estas queriendo hacer, hacia donde quieres llegar… tener actitud positiva, metas cortas, largas y a mediano plazo, obejetivos concretos y cumplibles y por supuesto gratificaciones.
Saber que si caemos, podemos levantarnos todas las veces siempre, la caída no es el problema lo que te perjudica realmente, es el tiempo que te mantienes en el suelo, asi que levántate y comienza de nuevo, una y otra vez, y lo lograrás!
Mi plan…
1) 6 comidas
2) No más de 3 horas entre cada una
3) Liquido más de 2 litros diarios
4) Más frutas y verduras
5) Menos carbohidratos y grasas
6) Registrar todo lo que como (de ser posible en un cuaderno para poder ir haciendo las comparativas)
7) Pesarme diariamente y semanalmente y llevar una gráfica de control de cada una.
Realizar más movimiento.
9) Estar en contacto, con personas que les sucede lo mismo, por teléfono, sms, grupos presenciales, grupos virtuales.
10) Hoy, escribir, reunir información, leer lo que puedan escribirme, eso me ayuda a mantenerme en contacto, brindar ayuda a quien la solicita solo desde mi experiencia ya que no soy profesional y lo único con lo que cuento son 50ks de bajada y 6 años en mantenimiento.
Esta es mi forma de seguir adelante, autoayudarme a nunca más olvidarme qué fui… cuánto bajé y quién quiero seguir siendo.
Si en algo puedo ayudarte a comenzar… a seguir… no dudes en escribirme, no puedo bajar por ti, pero puedo brindarte mi experiencia, leerte y entenderte, leer tus registros y también ver tus gráficas y compartir todo el apoyo y la información en cuanto a este tema… y también podrás entenderme, cuando como hoy, escriba que me sigue disgustando que a veces la balanza marque hacia arriba, porque en esto, con más o menos kilos todos somos iguales, tendiéndonos una mano para sostenernos.
Desde luego, antes de iniciar cualquier plan de adelgazamiento sea cual sea, debes consultar tu médico.
Mi peso de hoy 61,7
Mi registro de hoy:
7:30 – 1 taza café con leche con edulcorante + 2 tostadas con mermelada light
La mayor parte de nuestra desilusión de las personas y los cambios negativos que notamos en los otros, corresponde a que nosotros fuimos a esa relación esperando recibir algo o bien nos formamos una idea de que esa persona iba a llenar nuestros vacíos. La cruda realidad es que nadie puede llenar un vacío en nuestro interior sino nosotros mismos. Una persona que ha sido abandonada de niño por sus mayores o que no recibió mucho cariño, lejos de buscar a alguien que le ame, le proteja, le de seguridad, lo que busca inconscientemente, sin darse cuenta y aunque crea que busca todo lo contrario, es que la vuelvan a abandonar, a desproteger, a dar inseguridad… mientras ese vacío no esté lleno de amor, pero de amor por uno mismo. Aquel mandamiento cristiano de “Amar al prójimo como a tí mismo” se cumple muy mediocremente pues no amamos al prójimo (mas bien ni siquiera lo respetamos) porque no nos amamos y tenemos una muy mala opinión de nosotros mismos. Por lo que cualquier terapia, de cualquier tipo debería empezar por ¿cómo está mi autoestima? Y una buena forma de comenzar a analizar mi autoestima es observando cómo cumplo mis compromisos. Cuando digo a una amiga “Mañana te llamo” ¿lo hacemos o sólo era para sacarnos de encima una conversación que no queríamos? Cuando hago una promesa ¿la cumplo, la postergo o la olvido? Si me propongo cosas como “Mañana hago ese trámite, empiezo la dieta, visito a mis abuelos, hago ejercicios de gimnasia, etc.” ¿ lo cumplo? La mala autoestima viene desde dentro y no creemos en nosotros mismos porque hemos sido continua, vil y cruelmente engañados por nosotros mismos al no cumplir con nosotros mismos, al mentirnos a nosotros mismos, al juzgar a otros para tapar nuestros propios errores. Comienza ahora mismo a verte como eres y a aceptarte, pero para mejorar, no para tu propia complacencia. Observa lo que no te gusta y cámbialo, nadie si no tú puede hacerlo. Sólo tú tienes todo el poder sobre tí mismo y adquiere buenos hábitos de la misma forma que adquiriste los nefastos: repitiéndolos. Al mejorar tu autoestima, verás como aprendes a amarte, a llenar el vacío de tu corazón y a ser una mejor persona para atraer a ti a personas valiosas como tú.
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Una de las cosas que te llevaran al exito en tu adelgazamiento, sera el elegir con cuidado el plan a seguir.
Realizar más movimiento.
